Huevos.

HUEVOS.

Basta tan solo dar una vuelta por una granja de gallinas para averiguar que este animal nunca ha sido vegetariano, y menos aún consumidor de maíz. La cría actual con grano de los pollos, en ningún caso es garantía de calidad. Si mantienes en libertad a una gallina se pasará todo el día rascando la tierra en busca de lombrices, gusanos e insectos. Si no los encuentra picoteará hierbas, plantas verdes, brotes pequeños, raíces y solo en contadas ocasiones granos. Una gallina para ser feliz, gozar de buena salud y producir buenos huevos, necesita libertad.
Escuchamos demasiado a menudo expresiones que engañan al consumidor, pero sin que lo parezca. ¿Os suena “huevos de gallinas camperas, criadas al aire libre”? La legislación indica para tener derecho a etiquetas identificativas con “criadas al aire libre” que por el día tengan un recorrido exterior, en su mayor parte recubierto de vegetación de unos 4m2 de terreno por gallina. La trampa se oculta en lo de “terreno cubierto en su mayor parte de vegetación”, el resto pueden ser escombros u hormigón. Pero lo verdaderamente inquietante es “acceso a un recorrido exterior”. Pongámonos en situación. Nave de 200 m2 de chapa ondulada llena de miles de gallinas hacinadas y en estado de estrés y agresividad constantes, mal olientes y con lesiones físicas. En la pared de la nave hay unas placas móviles a ras de suelo que son retiradas cada mañana. Esto sería suficiente para declarar que las gallinas tienen “acceso a un recorrido exterior”. Técnicamente es imaginable que un cierto número de gallinas pasen al exterior. El problema radica en que los pollos nacidos en naves cerradas, jamás han visto la luz del día y tienen miedo a salir. Esto provocaría que un número considerable de ejemplares no se dignaran a salir fuera.
Desde 2004 todos los huevos comercializados en Europa deben llevar un número de identificación en la cáscara cuyo primer número indica la forma en la que se ha criado el animal:
3.- Gallinas criadas en jaulas.
2.- Gallinas criadas en naves, sin acceso exterior.
1.- Aquí están nuestras gallinas “criadas al aire libre”.
0.- Huevo ecológico. Las gallinas pueden salir en libertad, al abrigo de vegetación en su recorrido exterior. El número de ejemplares está limitado en las naves y se han beneficiado de una alimentación ecológica en su 90%.
No cabe duda que esta sería la mejor opción, pero -por desgracia- cada vez hay más instalaciones de producción ecológica que, aún respetando los criterios legales, están lejos de la crianza tradicional de estos animales.
Nuestros padres y abuelos criaban sus gallinas en libertad, paseándose por los campos y cuyos huevos eran reconocidos entre mil. Esta era la verdadera producción ecológica, la correcta manera de obtener huevos saludables. Por tanto nuestro consejo es comprar los huevos a productores ecológicos conocidos, que mantengan explotaciones de gallinas a la manera tradicional. Una gallina bien cuidada pondrá huevos cuya yema será de amarillo oscuro. Gracias a su buen sistema inmunitario no infectará de salmonella los huevos, que serán mientras más frescos, mejor.
¡Ya tenemos los huevos! Sobre el papel ¿Cual sería la mejor forma de prepararlos? ¡Crudos! Si, ya veo su cara… Crudo no significa que tenga que consumirlo tal cual sino mezclado con otros elementos que hagan de su ingesta un acto más agradable. Se trata de adquirir, en beneficio propio, todas las ventajas saludables de nuestro huevo. Os paso una recetita a modo de ejemplo:
Mousse de Chocolate.- 6 huevos y 200 gramos de chocolate negro bio. Fundir el chocolate al baño maría. Separar las claras de las yemas y montar a punto de nieve. Cuando el chocolate fundido se haya enfriado un poco, mezclar con las yemas. Añadir a continuación a esta mezcla las claras a punto de nieve, con suavidad para no romperlas. Verter la mezcla en vasitos individuales que dejaras una noche en el frigorífico. Se pueden añadir frutos secos, pero no es necesario ni azúcar, ni harina, ni mantequilla.
No cabe duda que las autoridades sanitarias aconsejarán cocer bien los huevos para evitar la famosa salmonelosis. Riesgo que afecta sobre todo a las gallinas criadas en malas condiciones, e incluso en este caso, quedaría infectado un huevo de cada treinta mil.
Por tanto, cocer demasiado los huevos alteraría la estructura de las proteínas, lo que podría provocar alergias. Pero si decide hacerlo la mejor forma sería pasados por agua, cocidos a baja temperatura de unos 80ºC, sin dejar que el agua hierva. Cuatro minutos serían suficientes para obtener la textura perfecta, una clara cremosa y una yema caliente y untuosa.
También se pueden hacer unos huevos revueltos al baño maría, mezclándolos con toda clase de ingredientes (champiñones, verduras…) cuestión que le resultaría una delicia.
El huevo crudo no es recomendable para mujeres embarazadas debido a la avidina, una proteína que inactiva a la biotina (vitamina B8), sustancia que las mujeres embarazadas necesitan.
En el aspecto nutricional la ingesta de huevo crudo mejora nuestra salud, atendiendo a las siguientes consideraciones:

1.- Los huevos ecológicos producidos de forma tradicional contienen un tercio de colesterol menos, un cuarto de grasas saturadas menos, dos tercios de vitamina A más, dos veces más de Omega 3, tres veces más de vitamina E y siete veces más de beta‐caroteno que los huevos de gallinas criadas en jaulas en batería
2.- Las proteínas presentes en un huevo son “proteínas completas”, ya que contienen los ocho aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede fabricar por sí solo. Los aminoácidos esenciales se encuentran en proporciones equilibradas -ésta es la razón por la que los huevos se utilizan como referencia para la evaluación de la calidad de las proteínas y del contenido en proteínas de los demás alimentos-.
3.- La yema de huevo contiene, por su parte, luteína y zeaxantina, de la familia de los antioxidantes, que protegen especialmente los ojos contra la posibilidad de cataratas. Estas sustancias corren el riesgo de ser destruidas por la cocción. La yema de huevo, rica en colina, aumenta y protege la memoria. Su contenido en ácido fólico es interesante. Por último, contiene fósforo y cinc.
4.- La yema de huevo no hace subir la tasa de colesterol. En los años 1980 se acusó injustamente a la yema de huevo de hacer subir la tasa de colesterol. Hoy en día se sabe que la tasa de colesterol en sangre tiene poco que ver con el colesterol de los alimentos, ya que es fabricado por el hígado a partir del azúcar.
No olvide que el colesterol no es un veneno: cada célula de su cuerpo necesita colesterol. Contribuye a fabricar la membrana celular, hormonas, vitamina D y ácidos biliares para digerir las grasas. El colesterol ayuda también a conformar recuerdos y es indispensable para las funciones neurológicas. El colesterol de los alimentos es su amigo.
En cualquier caso, numerosos estudios han concluido que los huevos no hacen subir la tasa de colesterol. Por ejemplo, investigaciones publicadas en International Journal of Cardiology, han mostrado que en los adultos con buen estado de salud, comer huevos todos los días no provoca ni efectos negativos sobre las funciones endoteliales ni una elevación de los índices de colesterol.

Así que puede comerse con toda tranquilidad seis huevos a la semana probando recetas variadas y deliciosas.

(c)Luis Miguel Oliveiras. Tener Salud.

Nueve razones para comer huevos sin miedo:

Todas las proteínas.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) y la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) consideran al huevo como el alimento perfecto en lo que a contenido en proteínas se refiere.
En el huevo están presentes todos los aminoácidos esenciales y en proporciones ideales. Eso quiere decir que usted podría vivir perfectamente tomando huevos como única fuente de proteínas y no se estaría arriesgando a sufrir déficit.
Unos buenos aportes de proteínas contribuyen a incrementar la masa muscular y a perder grasa corporal, disminuyen la presión arterial y refuerzan la salud de los huesos. (1) (2) (3) (4)

Lluvia de vitaminas.
Un huevo contiene vitaminas A, B2, B5, B6, B9, B12, D, E y K.
Si hablamos de contenido en vitaminas, se trata de uno de los alimentos más completos.

Mucha colina.
La yema del huevo contiene 100 mg de colina.
La colina es un nutriente muy poco conocido por el público en general, que sin embargo resulta de vital importancia.
Desempeña un papel biológico fundamental como donante de grupos metilo y sirve como precursor de la Sadenosil metionina (una sustancia que se suele utilizar en los tratamientos contra la artrosis).
La gran mayoría de la población no consume la cantidad suficiente de colina. El especialista Steven Zeisel ha declarado que: “Según un reciente análisis de los datos de la encuesta NHANES 20032004, los aportes medios de colina en los niños (exceptuando a los más pequeños) y en hombres y mujeres (incluidas las embarazadas) se encuentran muy por debajo de los niveles adecuados”. (5)
Comer huevos permite corregir esta carencia.

Grasas buenas.
Un huevo grande contiene 5 gramos de grasas buenas, pero lo cierto es que, al final, la calidad de estas grasas depende sobre todo de la forma en la que se cría y alimenta a las gallinas.
Hoy en día la gente de ciudad suele pensar que una buena gallina tiene que criarse con cereales y, en concreto, maíz. Pues bien, eso es un disparate.
Las gallinas son omnívoras y, aunque no tengan dientes, adoran la carne, las lombrices y los insectos de todo tipo que se encuentran por la tierra, si es que se las deja corretear al aire libre.
También comen hierbas y hojas.
Ese estilo de vida y esa alimentación contribuirán a la formación de grasas buenas en el huevo, los ácidos grasos omega3, y todavía en mayor cantidad si al granjero se le ocurre proporcionar a las gallinas semillas de lino o aceite de pescado. En ese caso, el huevo será todavía más rico en omega3.
Los estudios demuestran que tomar huevos ricos en omega3 es una forma muy eficaz de reducir el nivel de triglicéridos en la sangre, factor con un papel de sobra conocido en las enfermedades del corazón. (6)

Luteína y zeaxantina para los ojos:
Una de las consecuencias del envejecimiento es el deterioro de la vista. Existen varios nutrientes que ayudan a bloquear este proceso de degeneración que ataca a los ojos. De entre ellos, los más destacados son la luteína y la zeaxantina, unos poderosos antioxidantes que suelen acumularse en la retina del ojo. (7)
Los estudios demuestran que unos aportes adecuados de dichos nutrientes pueden reducir de manera significativa el riesgo de cataratas y degeneración macular asociada a la edad. (8)
La yema del huevo contiene grandes cantidades de luteína y zeaxantina. En un estudio controlado, el consumo de simplemente 1,3 yemas de huevo al día de media durante 4 semanas y media supuso un aumento del nivel de luteína de entre el 28 y el 50% y de la zeaxantina de entre el 114 y el 142%. (9)
Además, los huevos son muy ricos en vitamina A, que también desempeña un papel importante en la vista.

No aumentan el nivel de colesterol:
Los huevos son víctimas de una difamación tan injusta como absurda. Se les ha acusado de provocar colesterol, y esa es la principal razón por la que se afirma que no deberían comerse más de tres o cuatro huevos a la semana. Los más atrevidos recomiendan como mucho seis huevos a la semana.
Y yo le digo a usted: cómase todos los que quiera, hasta tres al día, salvo si tiene diabetes o sufre de hipercolesterolemia familiar genética.
Es verdad que un huevo contiene 212 mg de colesterol, más de la mitad del aporte diario recomendado (300 mg). Sin embargo, debe saber que el colesterol alimentario influye muy poco sobre el colesterol en sangre; el 80% del colesterol en sangre está fabricado por el hígado.
Además, la reacción ante el colesterol alimentario varía mucho de una persona a otra:
En el 70% de las personas, los huevos no aumentan nada de nada el nivel de colesterol.
En el 30% restante, aumentan ligeramente el nivel de HDL (lipoproteína de alta
densidad).
Si nos encontramos dentro de este 30%, puede parecernos preocupante, pero lo cierto es que no lo es: las personas con un nivel alto de HDL tienen un riesgo menor de sufrir enfermedades y accidentes cardiovasculares (ACV) y demás problemas de salud. Por algo se le conoce popularmente como “colesterol bueno”. (10)
En las personas que sufren síndrome metabólico, caracterizado por baja sensibilidad a la insulina, alteración de la glucosa, hipertensión arterial, aumento de triglicéridos y del perímetro abdominal, tomar huevos a diario ha demostrado que mejora el perfil lipídico (grasas en sangre) y la sensibilidad a la insulina, lo que reduce las tasas de glucosa en sangre (11)

Son baratos:
Los huevos no son caros, como habrá comprobado cada vez que hace la compra. De hecho, si comparamos el precio por kilo –aunque los huevos no se vendan al peso, sino por unidades el precio por kilo de huevos es inferior al de la mayoría de carnes y pescados.

Proporcionan sensación de saciedad:
Los huevos tienen una fuerte capacidad para saciar. Un estudio realizado sobre 30 mujeres con sobrepeso puso de manifiesto que comer huevos en el desayuno les permitía controlar mejor su apetito.
Sin esfuerzo redujeron de forma automática su consumo de alimentos en las 36 horas siguientes en comparación con aquellas que habían comido pan. (12)

¡Están buenísimos!:
Solos están deliciosos y también acompañan muy bien a numerosos platos. Su contenido en grasas buenas hace que se impregnen con facilidad de todos los aromas que les añadimos al cocinarlos: champiñones, cebolla frita, pimiento asado, pimienta, un toque de trufa…
Lo importante es disfrutarlos. Y, como ve, puede hacerlo sin tener que pensárselo dos veces.

(C) Juan M. Dupuis. Tener Salud.