Legumbres.

NutripharmaCon motivo de la celebración del “año internacional de las legumbres” dos expertos en salud: el doctor Jose Luis Palma (especialista en cardiología e hipertensión arterial y vicepresidente de la Fundación Española del Corazón ‐FEC‐﴿ y la doctora Nieves Tarín (cardióloga y directora médico del hospital universitario de Móstoles), junto al cocinero Gonzalo D’Ambrosio, abandonaron durante unas horas las consultas y los fogones para ofrecer una charla en la que quisieron poner el foco de atención en las legumbres y sus múltiples propiedades.
Legumbres como sinónimo de salud. La dieta mediterránea sigue considerándose como una de las más beneficiosas para la salud. Y esto es algo que avala tanto la ciencia como la historia, ya que es la dieta que nuestros antepasados han seguido desde hace siglos. De hecho, ese es uno de los motivos por los que la mujer española es actualmente la segunda más longeva del mundo (sólo por detrás de la japonesa﴿ y que en España haya más de 11.200 personas centenarias, siendo mujeres el 85% del total.
Y ese logro es posible, entre otros factores como un estilo de vida saludable, gracias a la dieta mediterránea y uno de sus principales ingredientes: las legumbres. Son un alimento tan completo que resulta sorprendente que cada vez tenga menos espacio en nuestra cocina. Son fuente de vitamina C y vitaminas del grupo B, pero también contienen importantes niveles de hierro, calcio, fibra, aminoácidos esenciales, ácido fólico e hidratos de carbono. Y por si esto no fuera suficiente, tanto su contenido en grasas como su índice glucémico (IG﴿ tienen uno de los niveles más bajos.
Por todo ello ayudan a prevenir la obesidad y la diabetes (son un excelente alimento para los diabéticos de tipo 2﴿ al reducir los niveles de colesterol, pero también permiten evitar el estreñimiento e incluso previenen el cáncer de colon.
Además, las legumbres previenen las complicaciones cardiovasculares, reduciendo en un 14% el riesgo de sufrir un infarto o una angina de pecho, y en un 31% el de padecer una insuficiencia coronaria.
Y teniendo en cuenta que las enfermedades cardiovasculares son actualmente la primera causa de muerte en España, entre otros motivos por los muchos factores que contribuyen a su desarrollo (fumar, sedentarismo, estrés…), ¿No cree que ya va siendo hora de recuperar este alimento tan necesario y beneficioso?
Consuma legumbres, su corazón se lo agradecerá. Desde la Fundación Española del Corazón (FEC), donde se ofreció la charla que le he mencionado bajo el título “Legumbres: una saludable opción para reducir el riesgo de infarto y angina de pecho”, recomiendan tomar este alimento entre 2 y 4 veces a la semana. Sólo así cada vez estaremos un poco más cerca de recuperar la auténtica dieta de nuestros antepasados…, los mismos que no sabían lo que eran las enfermedades coronarias ni la hipertensión.
Y es que resulta increíble lo mucho que ha cambiado la alimentación en sólo 50 años. Tanto es así que en 1960 se tomaba un 50% más de legumbres y un 50% menos de sal de la que se consume actualmente. Por ello, más que nunca resulta fundamental recuperar ese alimento que en su día se conocía como “la carne de los pobres” por la cantidad de nutrientes que contenía y lo barato que resultaba en comparación con la carne, por lo que era el sustento principal de las clases menos pudientes.
En resumen: tienen más nutrientes y vitaminas que la mayoría de los alimentos, ayudan a prevenir numerosas enfermedades y además son más baratas… ¿Necesita más motivos para incluir las legumbres dentro de su dieta? Cocinar con legumbres es más fácil de lo que cree. Seguro que ahora mismo está pensando que tal vez sean muy beneficiosas para su salud, pero que el principal problema es que su preparación resulta muy laboriosa.
Es cierto que las legumbres suelen asociarse a guisos que requieren no sólo horas sino incluso días de preparación, al tener que dejar los garbanzos en remojo por la noche para pasarse luego toda la mañana en la cocina preparando, por ejemplo, un suculento cocido. El resultado sin duda merece la pena pero, dado el ritmo de vida tan ajetreado que llevamos, no siempre es posible preparar alguno de esos platos una vez a la semana… ¡No digamos ya hacerlo hasta cuatro!
Existe un truco para que el remojo de las legumbres dure sólo diez minutos, por lo que podrá prepararlas incluso si olvidó dejarlas en remojo la noche anterior. Ha oído bien. ¡Sólo diez minutos! Se lo explico al final de este texto.
Además, no es cuestión de pensar sólo en los platos de cuchara más tradicionales. No le estoy pidiendo que coma cocido cuatro veces a la semana, ni mucho menos. Y por supuesto, tampoco debe seguir al pie de la letra la receta tradicional, con su chorizo y su panceta, ya que la cantidad de grasas que incluyen acabarían echando a perder todos los beneficios que aportan las legumbres.
La clave está en buscar el justo equilibrio para que sus guisos sean mucho más saludables.
Estos son algunos consejos del chef Gonzalo D’Ambrosio, que quizá conozca de su programa de cocina para la televisión, y que sin duda le resultarán muy útiles:
Para el cocido, si quiere añadir un poquito de chorizo, fríalo aparte y quite toda la grasa antes de añadirlo al resto de ingredientes.
Quite toda la capa de grasa del tocino, aunque mucho mejor si directamente suprime ese ingrediente del cocido.
Use menos aceite cuando vaya a preparar las legumbres.
Sustituya la sal por otros condimentos más cardiosaludables.
Opte por las legumbres naturales en lugar de las que ya vienen preparadas en latas y que han pasado por todo un proceso donde se pierden la mayoría de sus nutrientes y vitaminas.
Y si acaba cocinando con legumbres ya preparadas, tire todo el líquido en el que se conservan y lávelas luego muy bien, pues ese líquido contiene muchísimo sodio.
Pero ¿qué legumbres son las más saludables?
Eso es lo mejor de las legumbres, ¡todas son buenas! Ya sean guisantes, judías, habas, garbanzos, lentejas, soja, altramuces o cacahuetes (sí, es una legumbre, aunque se considere un fruto seco), añadirlas a su lista de la compra ya va a contribuir a que su salud cardiovascular mejore.
Lo importante es tomarlas como mínimo dos veces a la semana. Si sigue esta dieta y hace un poco de ejercicio reducirá hasta en un 50% el riesgo de sufrir cualquier enfermedad coronaria. Pero ojo, las personas que estén tomando anticoagulantes deberán consultar antes a su médico, ya que sus propiedades pueden interferir con el medicamento.
Y en el caso de que su temor sea que acabe cansándose de comer siempre los mismos platos, aunque sean más saludables… tampoco tiene excusa. Lo importante es usar la imaginación y utilizar las legumbres como un ingrediente más para preparar platos actuales y originales.
Tome nota de algunas recetas del chef D’Ambrosio:
Albóndigas vegetarianas de nueces, tofu y legumbres, acompañadas de una guarnición de tomates y cebolleta con ajo picado. Ensalada de alubias con tomate y unas gotitas de limón, aliñada con un chorrito de aceite. Humus. La pasta de garbanzos es el plato perfecto para servir a los amigos en su próxima reunión. En lugar de ofrecerles patatas fritas compre garbanzos (mucho más sanos), hiérvalos y tritúrelos bien hasta obtener una pasta homogénea, que podrá servirse en pan tostado o para picar con vegetales cortados. Ensalada de legumbres. Vacíe un tomate entero y rellénelo con el picado de ese tomate junto a una lata de atún y lentejas, añadiendo perejil fresco y un chorrito de aceite. ¡Delicioso!
Lo recomendable es variar las recetas y optar también por purés, más fáciles de tomar, mientras que a los más pequeños el truco es preparar las legumbres de tal modo que les resulten atractivas a la vista.
Por ejemplo, ¿por qué no preparar una hamburguesa de lentejas? Sí, ha oído bien. Para ello deberá hacer una pasta con lentejas y judías. Si fríe esta pasta y la coloca entre dos panes de hamburguesa, acompañada con trozos de zanahoria cortados como si fueran patatas fritas, le aseguro que sus hijos no dejarán ni las migas.
Estos son sólo algunos ejemplos que demuestran lo fácil que resulta incorporar las legumbres a sus platos diarios.

(c)Luis Miguel Oliveiras. Tener Salud.

P.D.1: Como le comentaba, existe un truco para reducir el tiempo de remojo de las legumbres (garbanzos, lentejas, judías…﴿ para que así pueda prepararlas en caso de que haya olvidado ponerlas en remojo la noche anterior.
El truco es tan sencillo como meter el cazo con el agua y las legumbres en la nevera. Cuando el agua esté a una temperatura muy fría, sáquelo de la nevera y póngalo a hervir inmediatamente, dejando cocer las legumbres durante diez minutos.
Aunque le parezca increíble, el resultado será el mismo que si hubiera dejado esas legumbres toda la noche en remojo.
P.D.2.: Aparte del tiempo de preparación, otros inconvenientes que suelen plantearse sobre las legumbres son las flatulencias y gases que provocan. Si quiere evitarlas hay que tener en cuenta que es la piel de las legumbres lo que las provoca, por lo que lavarlas muy bien, ponerlas en remojo e incluso quitarles la piel antes de preparar el guiso es la mejor manera de reducir los gases. Otra opción es optar por el comino como condimento para rebajar sus efectos.

Esa salud deseada la podemos conseguir y mantener con un estilo de vida y una alimentación equilibrada. Y para mantener ese equilibrio nuestros antepasados se apoyaron en las legumbres”. José María Ordovás. Catedrádito de Nutrición, director del Laboratorio de Nutrición y Genética de la Universidad de Tufts (Boston. EEUU). La cocina de las legumbres. Fundación Alicia. Planeta 2016.

HISTORIA:

Se sabe que los Faraones egipcios ya comían habas secas aderezadas con especias. Los Romanos continuaron con su utilización. En la Edad Media y Renacimiento adquirieron lujo y creatividad. En la Edad Moderna nació el concepto de cocina actual. Evolucionaron en la gran cocina clásica francesa. Hoy se cocina en todo el mundo.

SALUD:

Como se ha dicho están consideradas como un superalimento al ser ricas en hidratos de carbono, proteínas, fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes, cero colesterol, hierro, zinc, sin gluten, vitaminas del grupo B y fuente de fibra.

Bajas o libres de azúcares simples, grasas saturadas, colesterol y sodio.

Si se consumen con regularidad presentan beneficios significativos para la salud. Ayudan a mantener un peso adecuado, favorecen el tránsito intestinal y reducen la aparición de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. Son muy recomendables para la edad avanzada. Sin olvidar su aspecto económico, dado son un producto de bajo importe.

Para evitar problemas de tipo intestinal se recomienda REMOJAR incluyendo bicarbonato sódico y COCINAR retirando el primer agua de su cocción. También ayuda condimentar con jengibre, alga kombu o vinagre de manzana.

Conforman un cultivo de sostenibilidad, contribuyen a aumentar la biomasa, reducen la erosión y, por tanto, mitigan los efectos del cambio climático. Su cultivo tan solo necesita 50 litros de agua por kilo de producto, contra los 1.700 litros del arroz o los 450 litros del maíz. Además puede producirse en zonas semiáridas.

LAS VARIEDADES MÁS FRECUENTES:

Garbanzo.          Lentejas.             Habas.                  Judías.                  Guisantes.          Soja.

Otras variedades:

Alfalfa.                 Algarroba.          Almorta.              Altramuz.            Cacahuete.        Chañar.          Tamarindo.

FORMATO DE VENTA:

Secas: Formula más habitual, se recomienda su conservación en recipiente mate que no deje penetrar la luz, para evitar su oxidación o color natural. El lugar deberá ser fresco y seco. Se recomienda su almacenamiento en bolsas de vacío y consumir antes de un año.

Harinas: Utilizadas como complemento de otros alimentos introduciendo vitaminas que algunas masas por sí no tendrían.

Pueden enriquecer panes, pizzas, tortillas, bizcochos, galletas, pastas, hamburguesas y rebozados.

TABLA RESUMEN de la Fundación Alicia

REMOJO

Legumbre Forma Relación legumbre:agua Bicarbonato

(%)

Tipo de Agua Tiempo
Garbanzos Eficaz 1:6 1% Corriente 10-12 h.
Tradicional 1:6 NO Min. Débil 10-12 h
Rápida 1:6 NO Corriente 10-12 h
Judías Eficaz 1:6 1% Corriente 10-12 h
Tradicional 1:6 NO Min. Débil 10-12 h
Rápida 1:6 NO Corriente 10-12 h
Lentejas Tradicional NO NO Min. Débil
Rápida NO NO Corriente
Soja verde Tradicional NO NO Min. Débil
Rápida NO NO Corriente
Soja Tradicional 1:6 NO Min. Débil 10-12 h
Rápida 1:6 NO Corriente 10-12 h
Guisante Tradicional NO NO Min. Débil
Seco Rápida NO NO Corriente

COCCIÓN

Relación legumbre:agua Tipo de Agua Temperatura inicial agua Tiempo Sal
1:6 Corriente Caliente 1-2 h. 0,2-0,5%
1:6 Min. Déb Caliente 2h 30 min

3h 30 min

0,2-0,5%
S/ olla exprés Corriente Caliente 20-30 min 0,2-0,5%
1:2+sustos Corriente Fría 30 min-1h 0,2-0,5%
1:2+sustos Min. Déb Fría 1h 30 min

2h 30 min

0,2-0,5%
S/ olla exprés Corriente Fría 10-20 min 0,2-0,5%
1:3 Min. Déb Fría 30 min-1h 0,2-0,5%
S/ olla exprés Corriente Fría 10-20 min 0,2-0,5%
1:3 Min. Déb Fría 20-35 min 0,2-0,5%
S/ olla exprés Corriente Fría 5-15 min 0,2-0,5%
1:6 Min. Déb Fría 1-2 h 0,2-0,5%
S/ olla exprés Corriente Fría 20-30 min 0,2-0,5%
1:4 Min. Déb Fría 45-1,30m 0,2-0,5%
S/ olla exprés Corriente Fría 10-20 min 0,2-0,5%

LEGUMBRES FRESCAS (Cocción)

Habas 10-15 minutos
Soja 4-8 minutos
Guisantes 2-5 minutos

Algunos Consejos:

Remojo: Garbanzos y judías siempre necesitan ser remojadas para llevar a cabo la cocción. Es un proceso meticuloso y decisivo. Para un remojo rápido deberíamos llevar el agua de remojo a ebullición y mantenerlo 2-3 minutos. Retirar la olla, tapar y dejar reposar 1 hora. Escurrir y eliminar el agua de la cocción. Aclarar con abundante agua fría. Iniciar el proceso de cocción final.

Las legumbres de tamaño medio absorben más de la mitad de su capacidad total de agua en las dos primeras horas de remojo y su peso original se duplica al cabo de 10-12 horas.

Cocción: La sal siempre se incorpora al final. “Asustar” es el proceso que consiste en añadir agua fría a la olla cuando empieza la ebullición para que la piel de la judía no se rompa.

La cocción ha de ser constante. Una vez cocidas se dejarán enfriar en us propio líquido de cocción.

Los garbanzos necesitan partir de una cocción en agua caliente ya que si no se encallan y no resultan tiernos.

Uso de bicarbonato: El bicarbonato de sodio junto con el agua forman una solución salina que actúa sobre la piel de la semilla, permitiendo la entrada de agua e hidratándola por dentro. Mucho bicarbonato de sodio sería contraproducente, ya que ablandaría y estropearía su textura, además de adquirir consistencia jabonosa y sabor salado. Pero una pizca puede ayudar, sobre todo si las legumbres se dejan en remojo en agua dura.

Tipo de Agua: Mientras más dura sea el agua utilizada, más tiempo necesitará su cocción. Es recomendable emplear aguas envasadas de mineralización débil.

Bibliografía:

(c)Luis Miguel Oliveiras. Tener Salud.

La cocina de las legumbres. Fundación Alicia. Planeta 2016.

Nota del Editor: Un libro muy recomendable que nos presenta una gran variedad de recetas variadas y exquisitas.

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