Dieta Saludable.

La Dieta Mediterránea posee beneficios para la salud, científicamente probados, que la hacen una excelente propuesta para la prevención de enfermedades coronarias.

Nuestro actual estilo de vida nos obliga a no prestar la debida atención a la planificación de la alimentación saludable, tendiendo a aligerar las comidas y a una distribución horaria de las comidas con repercusiones negativas para la salud.

Hemos iniciado una tendencia hacia el consumo de productos de elaboración industrial, que presentan un mayor aporte de sal, grasas saturadas y azúcares, despreciando productos tradicionales como las legumbres y verduras.

La planificación de un menú diario es esencial para alcanzar hábitos alimentarios saludables, siempre enmarcado en nuestra DIETA MEDITERRÁNEA.

Para empezar es recomendable entender la necesidad de realizar cinco comidas al día, con la siguiente distribución: desayuno-media mañana-comida-merienda-cena.

DESAYUNO:

El aporte energético-calórico de la primera comida del día es de especial relevancia ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento, tanto físico como intelectual. Un desayuno completo debe contribuir a:

• Conseguir aportes nutricionales más adecuados.
• Equilibrar las ingestas.
• Prevenir la obesidad.
• Mejorar el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo.

Un buen desayuno debe consistir en:

• Lácteos: 1 vaso de leche, 1 Yogur fresco o queso.
• Cereales: Pan, Pan integral, galletas, repostería casera o cereales de desayuno.
• Frutas o Zumos Naturales.
• Complementos: Huevos, Jamón, Frutos secos…

MEDIA MAÑANA:

Se trata de no pasar muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida.

A modo de ejemplo, tomaremos:

• Fruta más un yogur desnatado.
• Café con leche más tostada con tomate y aceite de oliva.
• Bocadillo de queso y tomate, más zumo de frutas.
• Barra de cereales, más yogur de frutas.

LA COMIDA:

La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria, respecto de los incluidos en la Pirámide Nutricional, indicada al principio. La comida puede estar compuesta, por:

• Arroz, pasta, patatas o legumbres. Una ración
• Guarnición de Ensalada o verduras. Una ración
• Carne, pescado o huevos, de manera alternada. Una ración
• Una pieza de pan.
• Una pieza de fruta.

Si comes en casa:

Nuestra cocina tiene más libertad de elección. Podemos innovar recetas ricas y nutritivas, así como utilizar métodos de cocción más saludables.

Si lo haces en el trabajo:

Deberemos elegir parámetros adecuados a cada caso: Para el uso de cafeterías o restaurantes, nos decantaremos por ensaladas y/o verduras como guarnición, en lugar de patatas fritas. Entre las carnes elegir las preparadas a la plancha u horno. Priorizaremos el uso de pescado. Vigilaremos el volumen de los platos, procurando que las verduras ocupen el mayor espacio posible. Elegiremos postres a base de frutas o lácteos desnatados.

A modo de ejemplo indicamos algunas combinaciones equilibradas de platos:

• Ensalada de arroz-pechuga de pollo a la plancha-alcachofa al horno-pan-fruta-agua.
• Paella de mariscos-ensalada con atún y huevo duro-fruta-pan-agua.
• Gazpacho-pescado con patatas al horno-ensalada-pan-fruta-agua.
• Bocadillo de lomo y queso-zumo de fruta-yogur-agua.
• Hamburguesa a la plancha con queso fundido-ensalada de tomate y maíz-fruta-pan-agua.

Si comes en la Escuela:

Los menús escolares deben ser suficientes, variados y adaptados a las características y necesidades de los docentes, además de agradables. El Comedor Escolar deberá:

• Proporcionar comida de calidad, tanto desde el punto de vista nutricional, como bajo criterios higiénicos, sensoriales y educativos.
• Promocionar unos hábitos higiénicos y saludables en la alimentación, así como comportamientos adecuados y de convivencia en las comidas.
• Potenciar la variedad y la identidad gastronómica de la zona y los aspectos culturales de alimentación.
• El menú deberá aportar aproximadamente el 35% de las necesidades energéticas diarias, siendo importante el consumo de alimentos como los indicados:

Para primeros platos: 1 vez Legumbres, 1 vez Verdura (cruda, cocida o en puré), 1 vez Pasta, 1 vez Arroz, 1 vez Patatas.

Para los segundos platos: 1 vez Pescado, 1 vez Huevo y el resto diferentes tipos de carne, dando prioridad en las guarniciones a preparaciones de verdura fresca.

• Adecuar las preparaciones a los alimentos de temporada y a la época del año.
• Evitar las combinaciones de primer y segundo plato, con alimentos “poco aceptados” (verdura y pescado). Así como que no resulte ni demasiado ligeras, ni demasiado densas.
• 4 de los 5 postres semanales deberán basarse en fruta fresca, reservando un día para postres lácteos (yogur, cuajada, queso fresco…)
• Aportar variedad de sabores, olores, formas y consistencias, para que despierte el interés de los niños. Así como utilizar procedimientos variados de preparación como cocidos, hervidos, al vapor, horno… sin abusar de ninguno de ellos. Que las comidas posean la temperatura adecuada.
• Procurar que los niños coman de manera pausada y tranquila. Evitaremos las prisas, debiendo convertir la comida en un momento de reencuentro social y de aprendizaje de buenos hábitos alimentarios.

LA MERIENDA:

Sirve para contribuir a completar el aporte energético diario. Se puede elegir entre fruta, leche o yogur, bocadillo… Reservando la bollería para casos ocasionales.

LA CENA:

Se trata de la última comida del día y debemos procurar ingerir alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. Deben de ser alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, que ayuden a tener un sueño reparador y no perturbado por una digestión difícil. En este sentido proponemos adelantar la hora de nuestra cena, de manera que ocurra siempre 3-4 horas antes de dormir.

En nuestras cenas, podríamos incluir:

• Ensalada o verdura cocida.
• Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres, en pequeñas cantidades.
• Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
• Pan, blanco o integral.
• Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
• Lácteos como yogur fresco, leches fermentadas, natillas…

PLANIFICACIÓN DE UN MENÚ SALUDABLE:

Primeros Platos	Segundos Platos
Cereales: Arroz: en paella, al horno, en sopas, ensaladas. Pasta: Con tomate, en ensaladas, con atún, con verduras al vapor.	Pescados (blanco y azul): Al horno, papillote, plancha, guisos, ensaladas, fritos y rebozados (ocasional).
Legumbres: Lentejas, judías, gavanzos, guisantes y habas: En potajes, sopas, guisos, ensaladas.	Huevos: Cocidos, en ensaladas, tortillas, revueltos, fritos.
Tubérculos y Verduras: Patatas: Guisos, ensaladilla, tortillas, asadas. Verduras: Cocidas y crudas.	Carne: Aves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo. A la plancha, horno, hervidas, estofadas, ensaladas o fritas (ocasional).

 

Guarniciones	Postres	Bebidas
Ensaladas: Zanahoria, lechuga, tomate, aceitunas, maíz, judías, aguacate, cebolla, espinacas, remolacha…	Fruta: Manzana, pera, plátano, naranja, mandarina, albaricoque, cereza, melocotón, melón, frutos secos, macedonias…	Agua: Consumiremos, como mínimo, un litro y medio diario. Agua con gas o bebidas refrescantes.
Patatas, Cereales y Legumbres.		Zumos.
Otros: Verduras y hortalizas cocidas, hervidas, asadas, al vapor, rebozadas.	Lácteos: Yogur fresco, leche fermentada, flan, queso, natillas, cuajada.	Bebidas alcohólicas de baja graduación: Vino y Cerveza (consumo moderado en adultos).

EJEMPLO DE MENÚ PRIMAVERA-VERANO:

Día	Desayuno	Comida	Merienda	Cena
Lunes	Leche con cacao, Pan de molde tostado con mermelada. Zumo de naranja.	Ensalada de patatas. Cordero a la plancha con tomate. Melocotón.	Yogur de frutas con galletas caseras.	Crema fría de calabacín. Merluza plancha y ensalada de lechuga con maíz. Nísperos.
Martes	Café con leche. Galletas integrales. Zumo de frutas.	Espaguetis napolitana. Pollo al horno con berenjenas asadas. Melón.	Zumo de frutas. Bocadillo pequeño de queso.	Cogollos de anchoas. Tortilla de patata y cebolla y pan con tomate. Yogur.
Miércoles	Yogur con trozos de fruta. Cereales de desayuno. Zumo de frutas.	Ensalada de garbanzos y huevo duro. Sepia a la plancha con chips de calabacín. Cerezas.	Leche merengada con bizcocho casero.	Tomates con patatas a la provenzal. Brochetas de carne y champiñones. Albaricoque.
Jueves	Café con leche. Tostadas con queso fresco. Manzana.	Sopa fría de melón. Ternera a la plancha con patatas fritas. Mouse de yogur.	Batido lácteo con rosquilla casera.	Crema de verduras. Pizza de jamón y queso. Sandía.
Viernes	Cuajada con azúcar o miel. Pan con aceite y tomate. Zumo de naranja.	Ensalada de lentejas. Pollo a la cerveza. Macedonia de plátano y fresas.	Leche y barrita de cereales.	Pasta fresca con zanahoria y remolacha rallada. Hamburguesa de ternera con pisto. Yogur.
Sábado	Batido de frutas y leche. Bizcocho casero.	Lasaña de verano. Pescadito frito con lechuga. Sorbete de limón.	Sándwich vegetal y zumo de fruta.	Ensalada de tomate y queso fresco. Tortilla de patata, cebolla y calabacín. Yogur con melocotón.
Domingo	Yogur con cereales y frutos secos.	Gazpacho. Paella de pescado. Melón.	Helado casero.	Espárragos a la vinagreta. Lomo a la sal con puré de manzana. Nectarina.

EJEMPLO DE MENÚ OTOÑO-INVIERNO:

Día	Desayuno	Comida	Merienda	Cena
Lunes	Café con leche. Tostadas con mantequilla y mermelada. Zumo de fruta.	Puré de patata y zanahoria gratinado. Solomillo de cerdo con alcachofas. Mandarinas.	Yogur y barrita de cereales.	Sopa de pescado con fideos. Tortilla paisana. Pera.
Martes	Yogur con cereales y fruta troceada.	Lentejas estofadas con verduras. Croquetas de jamón con ensalada. Rodajas de Naranja con miel.	Leche con galletas.	Menestra tricolor. Papillote de salmón y merluza. Flan.
Miércoles	Cuajada con miel y galletas integrales. Zumo de frutas.	Fideos a la cazuela. Filete de pollo a la plancha con tomate y aceitunas. Manzana.	Bocadillo pequeño de jamón. Yogur líquido.	Sopa de arroz. Salchichas a la plancha con espinacas salteadas. Membrillo.
Jueves	Yogur con cereales y frutos secos. Zumo de fruta.	Arroz a la milanesa. Conejo en salsa. Combinado de kiwi con mandarina.	Café con leche y magdalena.	Crema de verduras. Filete de mero con patatas al vapor. Manzana.
Viernes	Leche con muesli y zumo de fruta.	Tortellini a la italiana. Escalope de ternera con ensalada de lechuga. Plátano.	Sándwich de atún con tomate. Zumo de fruta.	Sopa de cebolla. Tortilla de patatas con tomate aliñado. Yogur.
Sábado	Yogur con tostadas y mermelada. Zumo de fruta.	Potaje. Muslitos de pollo asados. Dados de pera con miel.	Leche con galletas.	Judías y patatas salteadas con jamón. Sepia a la plancha con zanahoria rallada. Manzana al horno.
Domingo	Chocolate caliente con bizcocho casero.	Entremeses variados. Canelones de la abuela. Piña natural.	Cuajada con frutos secos e infusión.	Crema de zanahoria. Pizza 4 estaciones. Macedonia.

Finalmente toda comida saludable necesita el complemento de un ejercicio físico regular y moderado. La recomendación de andar un mínimo de media hora diaria, cumpliría esta recomendación.

Como consejo le sugerimos adquirir productos de origen ecológico, sobre todo en lo referente a verduras, huevos y carnes. En este sentido recomendamos la carne de nuestros productores, a sabiendas de que estamos en una de las zonas cárnicas mejores del mundo, LOS PEDROCHES.

TABLA CALÓRICA:

Alimento 100 grs	Calorías	Alimento 100 grs	Calorías
Arroz blanco	354	Pavo	223
Arroz integral	350	Pollo	121
Arroz vaporizado	343	Ternera	168
Papilla cereales	386	Cerdo	196
Pan blanco	255	Lenguado	73
Pan integral	239	Merluza	86
Galletas	436	Mero	118
Patata cocida	86	Rape	86
Garbanzos	361	Salmón	114
Lentejas	336	Trucha	94
Soja en grano	422	Clara de huevo	48
Almendras	620	Aceite de oliva	900
Avellanas	656	Dátil	279
Nueces	660	Manzana	52
Leche entera	68	Naranja	44
Leche semi	49	Melocotón	52
Leche desnatada	36	Pera	61
Yogur natural	45	Plátano	90
Yogur desnatado	42	Uva	81
Buey semigraso	158	Pasas	324
Conejo	162	Aguacate	160

 

Bebidas 100 ml	Calorías	Bebidas 100 ml	Calorías
Mahou *****	43	Cava	76
Alhambra 1925	69	Vino blanco	82
Vermú	108	Vino tinto	85

GRUPOS DE NUTRIENTES EXISTENTES EN LOS ALIMENTOS:

Hidratos de Carbono: Son los responsables de aportar la energía necesaria al cuerpo, al cerebro y al sistema nervioso central. Deben constituir el 50% de la dieta diaria.

• Cereales integrales.
• Frutas.
• Verduras.
• Legumbres.

Proteínas: El papel principal de las proteínas es construir y mantener los músculos, tejidos y células sanguíneas. Deben suponer aproximadamente el 20% de la dieta diaria.

• Carne.
• Huevos.
• Pescado.
• Proteínas vegetales (legumbres).

Grasas:  El papel principal de las grasas es transportar las vitaminas solubles en grasa y proporcionar estructura a las membranas celulares. Amortigua órganos del cuerpo y contribuye a los nervios y el desarrollo del cerebro. La grasa es una parte esencial de las hormonas que regulan las funciones del cuerpo.Son el combustible de reserva, depositado en el tejido adiposo. Deben suponer el 30% de la ingesta diaria.

• Aceite de oliva.
• Pipas de girasol.
• Pilas de calabaza.
• Pipas de sésamo.

Vitaminas: Realizan funciones vitales.

• Zanahoria.
• Frutos secos.
• Tomate.
• Cítricos.

Minerales: Ayudan a la formación de huesos y tejidos.

• Frutos secos (calcio).
• Huevos (fósforo).
• Sal (sodio).
• Carne y verdura de hoja verde (hierro).

Agua: Deberemos consumir 2 litros de agua al día.

Bibliografía:

Massalud

Diseño de un menú semanal equilibrado, sugerente y saludable.

http://demasiado.com